Как привести себя в форму за 10 недель

[Marigold]

Идею к созданию этой записи мне

подала один дорогой человечек,

имени которой называть не буду.

Поэтому этот пост посвящается

тебе, honey.

В жизни бывает, что как-то запускаешь себя и, сам не замечая того, прибавляешь в весе. Лучший выход похудеть - это разумные занятия спортом и переход на более полезный режим питания. Представленная здесь программа как раз совмещает в себе эти два пункта и позволит за десять недель, которые в свою очередь разделены на четыре фазы, привести свое тело в порядок. Хотя, в принципе, последняя фаза - очень тяжелая и скорее добровольная, для тех, у кого хорошая сила воли.

Сразу скажу, что я вам не обещаю за эти десять недель потерять 10 или 20 килограмм, но система эта действенная и если вы начнете по ней жить, то результаты будут.

Итак, приведи себя в форму за 10 недель!

Питание

Фаза 1(с 1 по 4 неделю)

Так мы долго времени собираем наши вредные привычки, то нам нужно и достаточно времени, чтобы от них избавиться. Так что в первые четыре недели достаточно только:

- каждый день завтракать!

- пить каждый день не менее 1,5 литров воды без газа (именно воду!),

- есть каждый день 3 порции фруктов.

Это все. И после месяца такого режима вы поймете, что это не так уж мало.

Фаза 2 (с 5 недели)

Ко всему тому из фазы 1 прибавляются следующие правила питания:

- в день можно пить самое большое две чашки кофе или черного чая, а лучше всего, если вы перейдете не зеленый чай, так как он ко всему прочему еще и помогает сжигать жиры!

- красное мясо можно есть максимум раз в неделю и минимум раз в неделю нужно есть рыбу (лучше всего тунец или лосось)

Фаза 3 (с 6 по 8 недели)

Дальше нужно придерживаться следующего:

- В один прием пищи в день полностью откажитесь от мучного (лучше всего за ужином). Никакого хлеба, никаких спагетти. Вместо этого комбинация из нежирных белков (рыба или птица) и овощи или салат.

- Ужинайте за три часа до того, как лечь спать: лучше для сна и для пищеварения.

И не забудьте про правила из фаз 1 и 2!

Фаза 4 (9 и 10 недели)

Эта самая сложная фаза (как в питании, так и в спорте). Когда топ-модели хотят привести себя в порядок, то они придерживаются именно такого режима питания. Так что эта фаза для особо выдержанных. Придерживаться ее постоянно не нужно, после этих двух недель можете возвращаться к фазе три, которая желательно должна стать образом жизни, если хотите все время здорОво питаться.

К фазам с 1 по 3 прибавляется:

- ничего сладкого, т.е. никакого сахара, никаких пироженых или конфет. Не так уж легко! Но вообще вы увидите, что спустя некоторое время организм отвыкнет от сладкого и вам станет намного легче. А вообще, здесь действует "правило 80 к 20". Это значит, что если 80 % всего времени следишь за питанием, то 20 % можно позволить себе маленькую поблажку. В конце концов никто из нас не святой и порой мы просто обязаны купить себе мороженое! Только не увлекайтесь сильно!



Физическая нагрузка на десять недель



Фаза 1 (c 1 по 4 неделю)

За эти начальные четыре недели нужно получить основу для дальнейшей программы. Самое важное в это время - это силовые упражнения (10 штук, которые я помещу в конце - действительно эффективные). При Cardio-упражнениях у вас свободный выбор. Занимайтесь тем, что вам доставляет удовльствие: бегайте, плавайте, занимайтесь аэробикой, занимайтесь на велосипеде, степпере или кросстрейнере. Главное, это "что-то" не должно быть слишком легким. Вы должны уставать так, чтобы с вас тек пот.

Исключение составляют дни "Big-Cardio", когда вам нужно минимум час скорее в умеренном темпе заниматься, к примеру, просто ходьбой или спокойной езде на велосипеде. Мой совет - почаще пробовать что-то новенькое, таким образом сам не заскучаешь и мускулы не привыкают к одному и тому же каждый раз.

1 и 2 недели

Понедельник: 30 минут Cardio

Вторник: силовые упражнения

Среда: 40 минут Cardio

Четверг: силовые упражнения

Пятница: выходной

Суббота: Big Cardio

Воскресенье: выходной

3 и 4 недели

Понедельник: 40 минут Cardio

Вторник: силовые упражнения

Среда: 50 минут Cardio

Четверг: силовые упражнения

Пятница: выходной

Суббота: Big Cardio

Воскресенье: выходной



Фаза 2 (5 неделя)

Вторая фаза - это фаза расслабления. Просто даже спортсмену время от времени нужна пауза, чтобы собрать силы. Поэтому используйте эту одну неделю, чтобы немного расслабиться. Хотя немного спорта все-таки нужно!

5 неделя

Понедельник: 40 минут Cardio

Вторник: силовые упражнения

Среда: массаж (вы это заслужили!), либо сами массажером помассируйте себя полчасика, либо попросите кого-нибудь помассировать вам спинку или же позвольте себе настоящий массаж у профессионала!

Четверг: займитесь пилатесом или йогой, можно дома с любыми упражнениями, какие найдете (если что - можете у меня спросить!), правда не переусердствуйте!

Пятница: выходной

Суббота: Big Cardio

Воскресенье: выходной



Фаза 3 (с 6 по 8 неделю)

Теперь нагрузка становится еще сильнее. Во-первых, добавляется еще одно дополнительное Cardio-занятие, которое особо интенсивное и эффектное: Intervalltraining. При этом чередуются быстрые и более медленные фазы, что очень хорошо для сжигания калорий, а так же для повышения кондиции. Всегда перед интервалом 10 минут нужно разогреться.

В это же время вы почуствуете, что обычные Cardio-занятия будут выполняться легче.

Вот на выбор несколько способов занятий intervalltraining'ом:

- Walking/Быстрая ходьба: пять минут в нормальном темпе, две минуты так быстро, что появляется отдышка. Пять-шесть раз повторить.

- Бег: То же самое, что и при ходьбе, либо просто 400 метров быстро, 200 метров медленнее (или, если не знаете, как измерить метры, то ориентируйтесь по окружности, где бегаете, к примеру до дерева - очень быстро, от дерева до магазина - медленнее, потом опять быстро). Хотя лучше всего бегать интервалл на беговой дорожке, там обычно уже заложены различные интервальные скорости и расстояния.

- Spinning/Indoor Cycling: специальный велотренажерный курс, который можно сделать в большинстве фитнесс-центров, самому, без тренера можно, но новичкам не рекомендую.

6. Неделя

Понедельник: 40 минут Cardio

Вторник: силовые упражнения

Среда: 30 минут Intervalltraining

Четверг: силовые упражнения

Пятница: 40 минут Cardio

Суббота: выходной

Воскресенье: Big Cardio

7 неделя

Понедельник: 45 минут Cardio

Вторник: силовые упражнения

Среда: 35 минут Intervalltraining

Четверг: силовые упражнения

Пятница: 40 минут Cardio

Суббота: выходной

Воскресенье: Big Cardio

8 неделя

Понедельник: 45 минут Cardio

Вторник: cиловые упражнения

Среда: 40 минут Intervalltraining

Четверг: силовые упражнения

Пятница: 50 минут Cardio

Суббота: выходной

Воскресенье: Big Cardio



Фаза 4 (9 и 10 недели)

Это фазу можно было бы назвать еще и Hardcore Training, она действительно скорее добровольно для тех, кто хочет еще больше спорта и кому надо быстро привести себя в порядок. Если вы не хотите, то можете закончить на фазе 3, желательно продолжать такой же режим питания и заниматься 2-3 раза в неделю спортом для поддержания фигуры. Силовые упражнения следует для этой фазы усложнить. Или просто взять другие, более сложные (например, с резиновым мячом). Возможно я как-нибудь даже напишу более сложные силовые упражнения для фазы 4, в противном случае загляните как-нибудь в Shape - там в каждом номере достаточно разнообразных упражнений.

9 неделя

Понедельник: 45 минут Cardio (причем либо бег, либо crosstrainer), 45 Bodybuilding минут (то есть различные силовых упражнений желательно в тренажерном зале на специальных силовых тренажерах)

Вторник: 45 минут Cardio, 45 минут силовые упражнения для живота и спины

Среда: 45 минут Сardio, 45 минут Bodybuilding

Четверг: 45 минут Cardio, 15 минут силовые упражнения для попы и ног

Пятница: 45 минут Сardio, 15 минут силовые упражнения для живота и спины

Суббота: 45 минут Cardio, 45 минут Bodybuilding

Воскресенье: 45 минут Cardio, 15 минут силовые упражнения для попы и ног

10 неделя

Понедельник: 45 минут Cardio (причем либо бег, либо crosstrainer), 45 Bodybuilding минут (то есть различные силовых упражнений желательно в тренажерном зале на специальных силовых тренажерах)

Вторник: 45 минут Cardio, 45 минут силовые упражнения для живота и спины

Среда: 45 минут Сardio, 45 минут Bodybuilding

Четверг: 45 минут Cardio, 15 минут силовые упражнения для попы и ног

Пятница: 45 минут Cardio, 45 минут Bodybuilding

Суббота: 45 минут Cardio, 15 минут силовые упражнения для живота и спины

Воскресенье: 45 минут Cardio, 45 минут Bodybuilding



P.S. сегодня вечером или завтра допишу 10 силовых упражнений для различных частей тела, которые нужно постоянно делать, соответствуя с системой.

Вот и вся программа. Желаю всем успеха, кто решится ее попробовать!

Вопросы и отзывы приветсвуются!

@темы: похудение

Comments

[~~Infinity~~]

)))

не сдержалась сегодня. мать принесла пакет из макдлоналдса...дальше можно не продолжать))

[sleepy]

~~Infinity~~ ой! ой! я только сейчас поняла кто ты =))))

[~~Infinity~~]

sleepy

тк я идиот, авик сделала, блин. раскрыли((())))

[Marigold]

~~Infinity~~, а ты уже начала по выше описанной программе жить?

Когда хочешь начать? А то ведь мне надо тебе упражнения написать!

Ведь нужно одновременно питание + спорт.

Ну и что, что раскрыли? Ничего такого плохого в этом нет!!

К тому же тебя раскроют только те, кто хорошо знают!

[sleepy]

~~Infinity~~

да я даже не обратила внимания сначала ))

[Iren]

Мне понравилось! Вообще, я пробовала что0-то подобное. Спасибо большое. действительно. Единственное, хочу спросить а это не привдет к проблемам с желудком? В смысле нужно ведь есть, чтобы соляная кислота, которая вырабатывается не разъедала стенки желудка?!

[Marigold]

Iren, а от чего расстройство желудка-то?

Ведь ты не голодаешь! Ты ешь как обычно, только добавляешь те правила, которые выше в питании написаны!

Ведь не имеется в виду, что ты ешь только то, что перечислено!



Я думаю, что ты имеешь в виду лечебное голодание, когда вообще практически не питаешься. Тут у меня есть тоже хорошая программка, но это отдельный разговор!

[~~Infinity~~]

Marigold

не думаю, что хоть один человек хорошо меня знает, будь то реал или вирт))

Начала, перешла на воду (иногда позволяю себе хол. чай, тошно уже от воды)

Завтракаю, а сейчас сижу и ем фрукты (черешня, клубника, персики)

[Marigold]

не думаю, что хоть один человек хорошо меня знает, будь то реал или вирт))

~~Infinity~~, ну это да. Я просто имела в виду, что все равно, мы со Слипи тебя лучше знаем, чем кто-то на дневниках, кто случайно на этот твой ник в этой записи наткнулся.



Начала, перешла на воду

А спорт? По идее нужно синхронно делать.

[/Арго/]

спорт...пока только пресс качать начала, массаж делать и гантели поднимать. но дома это не то, а на зал нет времени, работа. надо найти что- то, куда можно после 6 вечера холдить и недорого

[Marigold]

Аргентинка, а что насчет описанной вверху программы? В принципе, она не сложная, по крайней мере, первые фазы. То есть не нужны специальные залы и т.д., а просто нужно дома делать упражнения (которые я скоро напишу - обещаю!), а так же, к примеру, бегать вечерами.

Она действительно действенная и что самое главное, если ты ее придерживаешься, то ты постепенно приводишь себя в форму - а это тоже важно.

[/Арго/]

ага, я стараюсь по твоей программе! вчеразанималась дома, качалапресс на три амплитуды, задницу (по тодесовским упрпжнениям ещё помню), спину, разминку, бокапотренирвоала

[Marigold]

Аргентинка, хорошо. Тогда сегодня ночью напишу десять упражнений, которые лучше всего делать.

[/Арго/]

ага, спасибо! но у меня из арсенала только 2 гантели (гранаты хотела сказать)))

[Marigold]

Аргентинка, да тебе особо арсенал и не нужен (обойдемся сподручными средствами!).

А вообще, в принципе, незаменим для упражнений дома такой большой мяч, на котором можно сидеть, знаешь?

[/Арго/]

да-да, знаю, огромный такой! а зачем он нужен? я во многих журналах видела раньше картинки, как тётки на мяче этом сидят)))

[Marigold]

Аргентинка, при его помощи можно делать разные упражнения (те же на пресс) намного эффективнее (в два-три раза), чем просто.

[/Арго/]

ого! надо будет раздобыть такой! на нём сидеть здорово! а у тебя есть?

[Marigold]

Аргентинка, да, у меня есть.

Сидеть на нем полезно для спины и позвоночника.

Но вообще очень хорошо на нем лежа делать упражнения для пресса. Или, к примеру, отжиматься, держа ноги на мяче, а руки на полу. Хотя это скорее для людей с довольно хорошей физической формой, иначе не удержишься на мяче и свалишься на пол.

А вообще, очень советую приобрести мяч - полезно это очень!

[/Арго/]

Ага, спасибо, я учту. Надо прицениться, сколько стоит глянуть. Не для занятий, так для приколов точно пригодится. У тебя синенький, да? я угадала?))

[Marigold]

У тебя синенький, да? я угадала?))

Аргентинка, откуда ты узнала?



Не для занятий, так для приколов точно пригодится.

Только смотри - аккуратно.

Хотя я сама на шаре такие вещи выделываю, что моя мама как-то увидела и сказала, что когда-нибудь я сверну себе шею на нем.

[/Арго/]

А я всёё вижу! высоко сижу, далеко гляжу)



ой, ещё больше этот шарик хочу!всё, буду узнавать

[Marigold]

Аргентинка, не, серьзено, откуда ты узнала, что шарик синий?

А то я умру от любопытсва..

[/Арго/]

ну говорю же, всё вижу!!!))серьёзно!

[Marigold]

Аргентинка, *хнык*

[/Арго/]

:)))))

[Гость]

Marigold,я так и не нашла обещенных 10 упражнений.Где про них прочитать? Я вообщето новичёк в интернете, может куда нажать надо. Подскажите пожалуйста.

Спасибо. Светлана.

[Marigold]

Светлана, я их еще и не писала. Точнее написала позавчера ночью, только хотела отправить, а тут у меня компьютер завис и пришлось перезагружать, так что придется заново все писать. Я ужасно расстроилась, так как час эти упражнения писала. Сегодня вечером/ночью напишу заново.



P.S. Любопытно, а как вы нашли "Beauty Book"?

[Гость]

Я из форума talkcity,а ты там дали ссылочку к себе, вот я и заглянула.

Скорблю вместе с тобой о стёртых упражнениях.

[Marigold]

Гость, а кто именно с talkcity?



Я из-за упражнений сама очень расстроилась, но обязательно их еще напишу. Просто сейчас не могу из-за одной семейной трагедии, но как только, так сразу.